Protéines : comment faire le bon choix ?

Les protéines sont essentielles pour la santé et les performances, mais toutes les sources ne sont pas équivalentes. Voici un guide détaillé pour vous aider à faire les meilleurs choix, basé sur des données scientifiques récentes.

Comment évaluer la qualité des protéines ?

Le score PDCAAS

Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est une méthode recommandée par l’OMS et la FAO depuis 1989 pour évaluer la qualité des protéines. Il mesure la capacité d’une protéine à fournir les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme, sur une échelle de 0 à 1 (ou 0 à 100%).

– Score de 1 (100%) : Qualité excellente
Exemples : œufs, lait, protéines de whey
– Score de 0,75-0,85 (75-85%) : Bonne qualité
Exemples : sources végétales comme le pois ou le riz

Le score DIAAS

Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) est une méthode plus récente et précise pour évaluer la qualité des protéines. Il prend en compte la digestibilité des acides aminés essentiels dans l’iléon, reflétant mieux leur contribution à la réserve totale d’azote et d’acides aminés de l’organisme.

Les sources animales vs végétales

Du coté animale

– Généralement considérées comme « complètes »
– Contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes
– Particulièrement bénéfiques pour les sportifs en quête de récupération rapide
– Sources : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers

Du coté végétale

– Souvent moins complètes en termes d’acides aminés essentiels
– Riches en fibres et en vitamines
– Idéales pour équilibrer l’alimentation et en cas d’intolérances
– Sources : tofu, pois chiches, lentilles, quinoa

Une étude de 2024 a révélé que même dans les pays à revenu moyen ou élevé, où l’on présume que l’apport est adéquat, leur qualité reste cruciale. L’analyse des données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a montré que :

– 22,4% des adultes de 19 à 50 ans n’atteignaient pas l’Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) en protéines, même avec une qualité élevée (DIAAS de 1,0)
– Ce pourcentage augmentait à 44% avec une qualité modérée (DIAAS de 0,8)

Optimisation de l’apport en protéines

– Post-entraînement : 20 à 30g de protéines rapides (ex : whey)
– Quotidien : Répartition équilibrée à chaque repas (~20 à 25g par repas)
– Objectif muscle/sèche : 1,6 à 2,2 g par kilo de masse sèche par jour.

Chocolat, vanille, fraise... les protéines en poudre sont disponibles en une variété de goût.

Comment faire le bon choix avec les protéines en poudre ?

– Whey isolate : Assimilation rapide, idéale après le sport
– Protéines végétales (pois, riz) : Meilleure tolérance digestive
– Caséine : Libération lente, adaptée avant le coucher

Pour une nutrition optimale, il est recommandé de consommer une combinaison de protéines animales et végétales. Cette approche permet d’obtenir un profil d’acides aminés complet et de bénéficier des avantages nutritionnels de chaque source. Il est important d’adapter ses apports en fonction de son mode de vie et de ses objectifs, tout en privilégiant des sources naturelles et peu transformées.