Définition de pulsions alimentaires : c’est une envie soudaine et intense de manger, même si on n’a pas faim. C’est comme un besoin irrépressible de consommer certains aliments, souvent des aliments réconfortants ou riches en sucre et en gras.

S’il y a une question que l’on me pose souvent par rapport à la gestion de l’alimentation et celle des craquages, c’est bien celle-ci :

« Je ressens souvent une pression concernant mon alimentation et le fait de devoir ‘bien manger’. Que tu sois en période de perte de poids, de prise de masse ou même de maintien, quel est ton secret pour maintenir ton alimentation saine et ne pas te laisser craquer régulièrement ? »

Voici la réponse que je fournis presque à chaque fois, car s’il y a bien une chose que j’ai apprise sur les gens (moi y compris), c’est ceci :

« Keep it simple », oui, c’est de l’anglais, mais il n’y a pas besoin d’avoir fait des années d’études pour comprendre l’idée.

Nous les humains, nous avons un vrai problème de confiance avec la simplicité. Alors, lorsque quelque chose nous semble trop facile à faire ou à atteindre, on remet immédiatement en question son existence et sa possibilité à être réalisée.

« C’est impossible ça marche et que ce soit aussi simple. »
^{Un client en 2024}

Résultat, malgré sa réticence, le client a perdu 12 kilos en quelques mois sans connaître de grosses frustrations ni d’interdictions. Il a alors arrêté le coaching, il a essayé de perdre beaucoup plus de poids en se privant beaucoup plus. Au final, il a abandonné et repris du poids. C’est malheureusement le cas de millions de Français.

En effet, trop souvent, on pense que plus de règles donnent forcément de meilleurs résultats ; et on finit par s’auto-saboter. Mais voici la vérité… La simplicité l’emporte presque toujours. Personnellement, plus je simplifie les choses, plus j’atteins mes objectifs et dès que je commence à complexifier certains paramètres, cela ne se passe que rarement comme prévu et je finis moi aussi par avoir des pulsions alimentaires.

Étape 1 : Clarifie ton objectif

Les objectifs tels que « je veux perdre du poids » ou « je veux me sentir mieux » ne fonctionnent pas, car ils sont bien trop vagues. Tandis que « Je veux perdre 6 kg en 12 semaines » te donne une cible claire (soit une perte d’environ 500 g par semaine). En plus, c’est facile à suivre, et donc facile à gérer.

Un objectif trop ambitieux te coûtera forcément beaucoup plus en termes de privations, de frustrations qu’un objectif atteignable, clair et défini.

Pour une perte de poids saine, tu dois toujours viser une perte allant de 500 g à 800 g par semaine. Cela représente un déficit calorique d’environ 500 calories par jour, cela est atteignable en combinant une alimentation adaptée et une activité physique modérée et cela limitera le risque de voir des pulsions alimentaires apparaître.

Étape 2 : Arrête de vouloir passer ton temps à « manger sain »

Manger sain ne veut pas dire que tu devras manger uniquement du poulet sec, des salades fades et dire adieu aux restaurants pour le restant de tes jours.
Donc si c’est la définition que tu te fais de manger sainement, je te le dis tout de suite, tu fais fausse route.

Pour adopter une bonne nutrition, celle-ci doit s’intégrer à ta vie, et non pas la contrôler.

Tu dois pouvoir déguster une glace sans culpabilité ou partager un burger et des frites avec des amis sans devoir peser chaque aliment ou calculer toutes les macros. Ajuster ton alimentation à tes envies te permettra de limiter au maximum les pulsions alimentaires.

Étape 3 : Adopte la mentalité du « suffisamment bien »

La quête de la perfection est un mythe et vouloir conserver une alimentation « parfaite » en tout temps te mènera droit à l’épuisement physique et moral.

Pour éviter te foncer droit dans le mur et de saboter tous tes efforts, car tu ne pourras plus tenir ton alimentation parfaite, voici la vraie astuce qui te permettra de maintenir une alimentation saine et équilibrée tout en respectant ta vie sociale, tes envies et ton objectif :

✅ Règle des 80/20 : mange 80 % d’aliments riches en nutriments et garde 20 % pour ceux que tu veux vraiment dévorer.

✅ Repartis correctement tes aliments : veille à consommer suffisamment de protéines à chaque repas, au minimum un quart de ton assiette voir jusqu’à un tiers en fonction des sources. Ajuste les glucides selon tes préférences pour qu’ils représentent environ un quart jusqu’à 1/3 de l’assiette après une séance de sport. Consomme un maximum de fibres pour garantir un bon niveau de satiété en comblant la place vide de ton assiette. Et n’oublie surtout pas les lipides, au minimum une cuillère à soupe d’huile d’olive par repas pour la santé hormonale.

✅ Mange régulièrement : sauter des repas perturbe la gestion de la faim et la sécrétion de certaines hormones. Manger moins souvent obligera à manger en plus grande quantité avec le risque de manger plus que sa faim.

✅ Oublie la folie du bio : si tu stresses à ce sujet, tu te prends la tête pour une différence de presque minimale en fonction des aliments. Si c’est un vrai facteur de stress ou frein financier pour toi, alors ne te prends pas trop la tête.

✅ Bois plus d’eau : l’hydratation améliore l’humeur, l’énergie et aide à contrôler la faim. C’est simple, consomme au minimum 2 litres d’eau par jour.

✅ Cuisiner pour mieux manger : grâce à certaines recettes, chaque repas peut être à la fois gourmand et adapté à tes objectifs. Pas besoin de choisir entre plaisir et équilibre. Plus tu cuisines, plus ça devient facile et ce qui te semblait si compliqué au début deviendra rapidement une habitude.

✅ Priorise le sommeil : un bon sommeil = plus d’énergie = de meilleures décisions alimentaires.

En bref… la simplicité limite les pulsions alimentaires

La simplicité doit toujours être ton objectif numéro 1. N’oublie que si tu rends les choses faciles, tu les rends-les durables. Si tu fais en sorte que la diète que tu suis soit agréable et simple, tu limiteras ainsi fortement le risque de développer des troubles du comportement alimentaire et l’apparition fréquente de pulsions alimentaires.

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